Alimentos para ganar masa muscular

Ganar masa muscular no es solo cuestión de levantar pesas en el gimnasio. Lo que llevas a tu plato es esencial para fortalecer y tonificar tu cuerpo. La dieta juega un papel crucial, proporcionando los nutrientes necesarios para alimentar esos músculos en crecimiento. ¿Sabías que algunos alimentos son fundamentales para este proceso? Descubre en este artículo cuáles son y cómo incorporarlos de manera efectiva en tu rutina. Si buscas optimizar tus resultados y obtener un cuerpo fuerte y saludable, no querrás perderte esta guía esencial.

La importancia de una dieta para ganar masa muscular

Una alimentación saludable es esencial para prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. Si buscas ganar masa muscular, necesitas una dieta equilibrada y variada, respetando los grupos alimenticios. La proteína desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento muscular y la reducción de la degradación de proteínas.

La cantidad adecuada de entrenamiento activa la respuesta hormonal del cuerpo, pero es esencial mantener un equilibrio nutricional para evitar la pérdida de músculo. Combinar una dieta saludable con un estilo de vida activo refuerza el sistema inmunológico, creando las condiciones ideales para alcanzar tus objetivos de masa muscular.

Alimentos para ganar masa muscular

Si bien el aumento de masa muscular está estrechamente relacionado con la actividad física, la dieta es fundamental, ya que tu cuerpo necesita ciertos nutrientes para crear nuevo tejido muscular.
Esos nutrientes deben obtenerse a través de una dieta que incluya los alimentos adecuados, en proporciones adecuadas.

• Huevos

Los huevos contienen albúmina, una proteína que favorece mucho el aumento de la masa muscular. Las vitaminas y minerales de la yema de huevo también favorecen el metabolismo energético.

• Pescado azul

En este grupo se incluyen el salmón, el atún, la caballa y la sardina, por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, como el Omega 3.

• Carne magra

Nos referimos a la carne de ave, pavo, ternera y conejo, ya que es muy baja en grasas y colesterol, pero rica en proteínas de alto valor biológico, hierro, vitamina B12 y zinc.

• Leche y productos lácteos

La leche, el yogur, la mantequilla y el queso son extremadamente ricos en proteínas que, además, se utilizan en suplementos para aumentar la masa muscular. Por ello son alimentos que no deberían faltar en este tipo de dietas.

• Quinoa

A pesar de ser un alimento de origen vegetal, la quinoa está repleta de proteínas y aminoácidos esenciales para la síntesis muscular, como la leucina, la valina y la isoleucina.

• Aceite de oliva

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables porque reduce los niveles de colesterol malo (LDL) en el torrente sanguíneo y eleva los niveles de colesterol bueno (HDL).

Además de contribuir a una mejor salud cardiovascular, también favorece el riego sanguíneo que llega a los músculos, lo que resulta fundamental para el aumento de la masa muscular.

Procura evitar:

• Azúcares añadidos
• Alimentos procesados, como patatas fritas
• Alcohol
• Bebidas azucaradas

Consejos para mantener y aumentar la masa muscular

Para mantener y aumentar la masa muscular no solo es necesaria una dieta adecuada, sino también otros tipos de cuidados.

Ejercicio físico

Para aumentar la masa muscular se recomiendan algunos ejercicios físicos específicos. Uno de ellos es el culturismo, que se realiza en entrenamientos de fuerza de alta intensidad, que no deben superar una hora.

Igual de importante es apostar por los ejercicios de hipertrofia (aumento de la masa muscular), pero debes empezar por los grupos musculares mayores y no ejercitar más de dos grupos de músculos por sesión.

Revisa tu plan de entrenamiento y tus necesidades mensualmente, porque puede limitar o dejar de producir los efectos deseados en tu masa muscular. Altera el orden de los ejercicios, el número de repeticiones, series e intervalos, entre otros.

Además, es recomendable aumentar el peso gradualmente, cuando notes que te has estancado con el que estás usando. La masa muscular solo aumenta si hay un estímulo continuo. Pero no te olvides de escuchar las necesidades de tu cuerpo.

Como ganar masa muscular de forma eficiente

El hecho de querer ganar masa muscular de manera eficiente es un objetivo compartido por muchos entusiastas del fitness y atletas. Obtener resultados óptimos en el menor tiempo posible es el sueño de cualquier persona que dedique tiempo en el gimnasio o ya sea cualquier otro deporte. Siempre que sea de forma natural y se haga de una correcta forma, todos sabemos que ganar masa muscular es un proceso largo y por ello debemos tener constancia en otros aspectos que no son tanto el entrenamiento, sino esa gasolina que mantiene nuestro cuerpo capaz y con energía para poder crecer.

Aquí te dejo 5 pilares fundamentales para poder ganar la masa muscular de forma eficiente:

1. Separar las comidas: consumir alimentos necesarios para que nuestro cuerpo esté en un superávit calórico . Distribuir las comidas y tentempiés a lo largo del día ayuda a regular el azúcar en sangre y mantiene el metabolismo en marcha, favoreciendo la formación muscular.
2. Evitar lo ultraprocesado: si un producto viene en caja o bolsa con etiqueta de marca, probablemente no sea la mejor opción. Estos alimentos suelen ser calóricos y escasos en nutrientes esenciales.
3. Hidratación constante: consumir agua y líquidos bajos en calorías es crucial para mantenernos hidratados y alcanzar un rendimiento óptimo en nuestros entrenamientos.
4. Seleccionar carbohidratos inteligentes: los carbohidratos se dividen en rápidos, como arroz y pan, que incrementan de golpe el azúcar sanguíneo; y los complejos, presentes en frutas, verduras y cereales integrales. Estos últimos, ricos en fibra y con bajo índice glucémico, son fundamentales para conseguir un físico tonificado y esbelto.
5. Preferir proteínas de calidad: es esencial suministrar al cuerpo proteína regularmente para potenciar la musculatura y activar hormonas quemagrasas. Las mejores opciones son: pollo, pavo, pescado, cortes magros de carne y lácteos descremados.